sâmbătă, 29 octombrie 2016

Alegeri sănătoase și mai nutritive


           Consumul unei varietăți de fructe și legume proaspete și cât mai colorate este cheia menținerii sănătății, dar știați că dacă faceți anumite schimbări, cum ar fi felul în care preparați alimentele și ceea ce alegeți să consumați, poate face o diferență semnificativă în ceea ce privește aportul de nutrienți a fiecărui fel de mâncare ?

1.Fructe și legume:
  • evitați să fierbeți unele legume (în special broccoli), se pierd mai mulți nutrienți față de modul de preparare la cuptor sau înăbușit;
  • clătiți fructele și legumele în loc să le "scufundați" în apă pentru o perioadă. Prin acest procedeu se pierd mai multe vitamine și minerale;
  • combinați legumele cu grăsimile mononesaturate (grăsimi vegetale, grăsimile animale, din proteine de calitate superioară), cu un tip de brânză (nu foarte sărată) și ulei de măsline. 
  • faceți piureuri din legume și călițile puțin împreună cu un sos pentru beneficia de cât mai mulți nutrienți;
  • atunci când vă faceți chipsuri din legume (la cuptor), nu curățați coaja (300g de cartofi au cu 18% mai mult Fier și cu 48% Vitamina C);
  • taiați sau feliați legumele cât mai mari cu putiință, cu cât suprafață taiată e mai mică, cu atât acestea vor suferi mai puține pierderi de nutrienți;
  • atunci când va faceți fresh de fructe, nu uitati să adăugați o parte din pulpa fructului.
2. Legumele cu frunze verzi:
  • salata verde se depozitează nu mai mult de o zi la frigider, timp în care produce fitonutrienți care cresc concentrația de antioxidanți daca îi sunt rupte frunzele, iar dacă este lăsată mai mult timp își pierde din proprietăți;
  • acelasi principiu se aplică: 28 g de rucola are mai mult de 13% Vitamina A și 7% Vitamina C; 28 g spanac - 53% mai mult Vit.A și 13% Vit. C, iar salata Romaine cu 48%  Vit. A și cu 1% Vit. C
3.Sosuri: 
  • evitați dressingurile procesate, în schimb faceți-vă dumneavoastră din ulei de măsline, ierburi aromate și oțet balsamic sau lămâie;
4. Arome:
  • asezonați mâncărurile cu piper negru - a fost demonstrat eficient în absorbția mai bună a nutrienților, mai ales a Seleniului, Vit.C și B;
  • lăsați usturoiul să se "odihnească" timp de 10 minute după tăiere - ajută la formarea anilinei și la îmbunătățirea aromei;
  • combinați alimentele bogate în Vit. C (lămâia) cu alimente bogate in Fier ( Broccoli, Spanac), Vit. C ajutând la o absorbție ideală a fierului; 
  • consumați pastele integrale al dente - cu cât sunt mai ferme, cu atât au un IG scăzut ( index glicemic) și ajută la menținerea unei glicemii în limite normale și la o sațietate crescută;
  • evitați sarea, alegeți alte arome sănătoase: ghimbir, ardei iuți, usturoi, turmeric sau curcumă, chimion;
  • spre deosebire de zahăr ( 384kcal/100g, 0% Calciu, Potasiu și Fier), scorțișoara este naturală și are doar 247 kcal/100g, 12% Potasiu, 100% Calciu, 46% Fier.
Faceți alegeri sănătoase și corecte și fiți atenți la detalii, sunt cele care fac diferența!

Cu drag, 

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan 

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu